RUNNER'S GUIDE目的別トレーニングメニュー

目標1

とにかく完走!
トレーニングメニュー
【 想定ランナー 】
○ 歩いてでも完走を目指す方
○ 運動経験がほとんどない方
○ 運動習慣から遠ざかってしまった方

3~2ヶ月メニュー

初めてのフルマラソン挑戦は、トレーニングが分からない方も多いかと思います。最初の1ヶ月目は、運動をするための準備期間と考えてください。特に、「とにかく完走が目標!」というみなさんは、焦らずゆっくりと準備を進めましょう。

1ヶ月目に取り組んでほしいことは、まずは、通勤・通学、日常生活の中で出来る限り歩く習慣をつけることです。エスカレーターを使わずに階段を利用したり、駅までの自転車移動を、週に何回かは徒歩に切り替えてみたり、歩いて10分~15分の距離なら、バス・電車を 使わず歩いてみたり、日常生活で、カラダを動かすクセをつけ、ウォーキング中心で体力・持久力を養います。この時に大切なのは、「正しい姿勢」で立ち、歩くことです。

「正しく立つ・歩く」のページを参考に、日頃から姿勢をチェックしましょう。

そして、トレーニングとしては、ストレッチを毎日欠かさず行うことと、スイッチのエクササイズを週3日は取り組んでください。スイッチとは、正しく走るために必要な筋肉箇所に刺激をいれる「動きづくり」です。この「動きづくり」メニューを、怠っていると、本格的に走るトレーニングが始まった時、走行時の姿勢が崩れてしまい、腰や膝に負担をかけ故障につながってしまいます。ストレッチ、スイッチの動画をご参考に、毎日コツコツと身体の準備をしていきましょう。(※)※よりみっちりと取り組みたい方は、青山コーチの著書「走らないランニング・トレーニング(2011年マイナビ)」をご参考ください。

1回の練習時間は、最初は30分ウォーキング、次第に60分、90分ウォーキングに移行して、長時間、体を動かし続けることに体を慣らしていきます。ゆっくりとした動きの中で、正しい走り方につながる動作を身体に染み込ませます。ウォーキングと毎日のストレッチ・スイッチで、体の変化を感じてきたら2ヶ月前から軽いジョギングを取り入れてもいいです。

「正しい姿勢」
•肩幅に足を開き、つま先を真っすぐ前に向ける。
•胸を開き、肩の力を抜き背筋を伸ばす。
•骨盤を前傾させる。

2~1ヶ月メニュー

1ヶ月目のトレーニングは如何でしたか?忙しかったり、体調が悪くて思うようにトレーニングが進まなかった方も、まだ大丈夫です!

「とにかく完走が目標!」コースの方は1ヶ月目に引き続き、日頃から歩く習慣を続けていくことと、走る練習を徐々に増やしていってください。それと同時に、ストレッチ、スイッチをより一層しっかり行ってください。ストレッチ、スイッチを怠ると、怪我をしたり、疲労が抜けづらくなり、折角おこなったトレーニング効果が薄くなってしまいます。

2ヶ月前の具体的なメニューは、

スイッチ週4回
あまり時間がとれない平日には、30~45分ジョギングを週2回そして、週末に2時間~3時間のロングウォーキングで基礎体力、基礎筋力を向上させます。※ 練習でしっかり歩いておけば完走率はかなり高くなります!週末慣れてきたら、どちらかに60分のジョギングを取り入れましょう。まだこの時期ジョギングのペースはゆっくりで構いません!

1ヶ月前の具体的なメニューは、

あまり時間がとれない平日も30~60分ジョギングを週1~2回
週末にレースペースで90分ジョギング
余裕が出てきたら、翌日ゆっくり長くジョギング+ウォーキング2時間~3時間(走ったり、歩いたりでok!)

☆練習がこのあたりまで順調でも、トレーニングの積み重ねで、知らず知らずに疲労も蓄積されています。 コンディショニング・アフターケアのページをご参考に、日頃の体のケアも怠らないようにしましょう。

「スイッチ:肩甲骨」
•手のひらを上に向け前に出した腕を、後ろに引く動きを20回行う。
•胸をしっかり開き、肩甲骨を寄せるイメージで。

2~1週間前メニューと注意事項

さあ、レース本番が近づいてきました!ここからのトレーニングは「力をつける練習」ではなく、「力を本番で発揮するための練習」にシフトしていきます。

ここまできたら無理は禁物!これまで思い通りにトレーニングが出来なかった方もポイントだけ抑えて、体調管理に十分気をつけましょう。また本番で使用するシューズ、ウェア、小物(ウェストバックなど)の最終チェックもお忘れなく!

大会1~2週間前の具体的なメニューは、

● スイッチ週4回
● 平日:45分~60分ジョギング×1~2回
:積極的に、日常生活内で歩く!→これが完走への肝!!
● 週末:レースイメージ走10キロ+ウォーキング30分×1回

本番で使用するシューズ、ウェアなどの最終チェックもお忘れなく!ゼッケンはコンディショニングのページをご参考に自分の背丈にあったお腹の見やすい位置につけよう。

目標2:目指せ!5時間完走!