RUNNER'S GUIDE目的別トレーニングメニュー

目標2

目指せ!5時間完走!
トレーニングメニュー
【 想定ランナー 】
○ 歩かずに完走を目指す方
○ ハーフマラソン完走経験あり
○ ジョギングの習慣がある方。日頃の運動習慣がある方

3~2ヶ月メニュー

5時間内完走を目指す人も最初の1ヶ月目は、目標設定に関わらず、運動をするための準備期間と考えましょう。今月は、本格的なトレーニング前の準備段階として、故障をしない身体づくりからスタートさせます。

5時間内完走という明確な目標ができたからといって、「速く走らねば・・・」「早く練習開始しないと・・・」と頑張ってはいけません。1ヶ月目はウォーキングを主体に、慣れてきたらゆっくりのジョギングで持久力を養うようにしましょう。頑張らずに着実に身体づくりをするには、日常生活の中で歩く習慣をつけるようにすること。通勤・通学はもちろん、エスカレーターを使わずに階段を利用したりして、日常生活の中での運動量を増やしていきましょう。

そして重要なのは、ウォーキングを「正しい姿勢」でおこなうことです。正しい立ち方、歩き方は、正しく走る動作につながっていきます。平日、仕事が忙しくてトレーニングウェアでの練習時間がとれないときも、ストレッチとスイッチのエクササイズは自宅でコツコツと積み重ねてください。

スイッチとは、正しく走るために必要な筋肉箇所に刺激をいれる「動きづくり」です。このメニューを、怠っていると、本格的に走るトレーニングが始まった時、走行時の姿勢が崩れてしまい、腰や膝に負担をかけ故障につながってしまいます。(※)※よりみっちりと取り組みたい方は、青山コーチの著書「走らないランニング・トレーニング(2011年マイナビ)」をご参考ください。

週末の練習は、60~120分ウォーキングで、長時間身体を動かし続けることに身体を慣らしていきます。60分程度までのジョギングも取り入れて、ゆっくりとした動きの中で正しい動作を身体に身につけていきましょう。

「正しい姿勢」
・肩幅に足を開き、つま先を真っすぐ前に向ける。
・胸を開き、肩の力を抜き背筋を伸ばす。
・骨盤を前傾させる。

2~1ヶ月メニュー

1ヶ月目のトレーニングは如何でしたか?忙しかったり、体調が悪くて思うようにトレーニングが進まなかった方も、まだ大丈夫です!

「5時間内完走!」コースの方は、走る量を少しずつアップさせていきます。まさに「走り込み期」突入です。但し、引き続き普段の生活で積極的に歩くことは心掛けていきましょう!そして、トレーニング量が増えてくるこの時期、忘れてはいけないのが、ストレッチ、スイッチを今まで以上にしっかり取り組んでいくこと。折角おこなったトレーニングもストレッチ、スイッチを怠ることで、その効果が半減したり、フォームが崩れ怪我の発生につながります。

2ヶ月前の具体的なメニューは、
● スイッチ週4回
● あまり時間がとれない平日は、45分~60分のジョギングを週2回
● そして週末には、ジョギングとウォーキングの組み合わせで持久力を養いましょう。
※ジョギングのペースはゆっくりで構いません!

1ヶ月前からは、少しずつ大会本番のペースを想定した練習(5時間目標だと1キロ7分ペース)を取り入れていきます。まずは普段走っているペースは1キロ何分ペースで、そのまま走るとマラソンは何時間何分かを知ることから始めます。そのために、週に一度は距離表示があるランニングコースで走り、慣れてきたら「レースペース走=1キロ7分」として、大会予定ペースを身体に覚えさせていきます。

1ヶ月前の具体的なメニューは、
● あまり時間がとれない平日も、60分のジョギングを週1~2回
● そして週末には、レースペース(1キロ7分)走90分もしくは15km前後のジョギング
● 翌日、余裕があればLSD(ロング・スロー・ディスタンス)75~90分(1キロ7分30秒以下)
☆練習がこのあたりまで順調でも、トレーニングの積み重ねで、知らず知らずに疲労も蓄積されています。コンディショニングアフターケアのページをご参考に、日頃の体のケアも怠らないようにしましょう。

距離表示があるコースで時計を見ながら走り、ペース感覚を養う。

2~1週間前メニューと注意事項

さあ、レース本番が近づいてきました!ここからのトレーニングは「力をつける練習」ではなく、「力を本番で発揮するための練習」にシフトしていきます。ここまできたら無理は禁物!これまで思い通りにトレーニングが出来なかった方もポイントだけ抑えて、体調管理に十分気をつけましょう。また本番で使用するシューズ、ウェア、小物(ウェストバックなど)の最終チェックもお忘れなく!

大会1~2週間前の具体的なメニューは、
● スイッチ週4回
● 平日:60分ジョギング×1~2回
:積極的に、日常生活内で歩く!
● 週末:レースイメージ走12キロ~15キロ(本番のイメージで!)×1回
:ウォーキング60分

本番で使用するシューズ、ウェアなどの最終チェックもお忘れなく!ゼッケンはコンディショニングのページをご参考に自分の背丈にあったお腹の見やすい位置につけよう。

目標3:上級者なら!4時間完走!