RUNNER'S GUIDE目的別トレーニングメニュー

目標3

上級者なら!4時間完走!
トレーニングメニュー
【 想定ランナー 】
○ フルマラソン完走経験あり
○ ハーフマラソン2時間内完走経験あり

3~2ヶ月メニュー

フルマラソンは、完走経験したことはあるけれど、
● 少しでもタイムを縮めたい
● 自分がどこまで頑張れるかチャレンジしてみたい
という方は、ランナーにとって、1つの勲章でもある通称サブフォーと呼ばれる、4時間以内の完走を目指してみましょう!ランニング歴の長いランナーでも、サブフォーの壁を越えられない声はよく耳にします。その多くの方に共通しているのが、「何となく練習をしている」「教わることもなく自己流式」ということです。

時間前後で、フルマラソンを走りきるレベルになってくると、効率的なフォームで、42.195kmを走り通すことが必要になってくるのです。そのため、トレーニングメニューも負荷が高くなり、時に苦しいメニューもあります。サブフォーに向けて、着実にトレーニングを積み重ねていくには土台作りが重要。したがって、まずは2ヶ月目以降のトレーニングで故障をしない走れる体をつくることを1ヶ月目の目標としましょう。

ここでやってもらいたいのが、スイッチ(動きづくり)です。
漠然と練習するのではなく、効率のよい正しい走り方を身につけるスイッチをトレーニングに取り入れることで、体幹部を使った動きができるようになり、今までの走りが大きく変わるはずです。(※)
※よりみっちりと取り組みたい方は、青山コーチの著書「走らないランニング・トレーニング(2011年マイナビ)」をご参考ください。

気が焦るかもしれませんが、3~2ヶ月目は準備期間と位置付け、ゆっくりとトレーニングをスタートさせましょう。路上でのトレーニングも、ゆっくり歩いて、ゆっくりと走る。この時期の練習の目的は走れる体をつくることです。リラックスして取り組みましょう。

週末には、120分位のウォーキングを取り入れて、長時間の運動に身体を慣らしていきます。ジョギングは60分を目安に、長くても90分程度にしておきましょう。

「正しく走れているかの3つのチェックポイント」
(1)腕は、下で後ろに「引けて」いるか?
(2)上体は、「やや前傾」しているか?
(3)足は、「真下」に置けているか?

2~1ヶ月メニュー

1ヶ月目のトレーニングは如何でしたか?忙しかったり体調が悪くて思うようにトレーニングが進まなかった方も、まだ大丈夫です!走りやすい時期にしっかりと準備を進めましょう。

「4時間内完走!」コースの方の2ヶ月前に取り組んで欲しいトレーニングは、ずばり「走り込み」です!また、徐々にペース感覚を養うようなトレーニング、少し「ゼイゼイハアハア」するような心肺機能に刺激を入れるトレーニングもスタートします!そして、トレーニング量が増えるこの時期は、より一層ストレッチ、スイッチをしっかり行ってください。折角行ったトレーニングもストレッチ、スイッチを怠ると、その効果も半減したり、フォームが崩れ怪我の発生も高くなります。

2ヶ月前の具体的なメニューは、
● スイッチ週4~5回
● あまり時間が取れない平日は、「短時間高内容トレ」を取り入れる。
1. 同じジョギングでも起伏の多いコースを選ぶ
2. 後半に少しペースを上げるビルドアップ走(徐々にペースを上げる練習)も導入する。
ex) 例えば10kmの距離を、7kmまではマラソン目標ペース(=5分40秒前後)で走り、残り3km走行時に徐々にスピードを上げていく

週末は、長い距離をゆっくりと走るトレーニング「LSD」(ロング・スロー・ディスタンス)で、ランニングの基礎体力をさらに上げていきましょう。
ex)LSDの時間を毎週30分ずつあげてみる  1週目90分⇒2週目120分⇒3周目150分(2時間30分)

トレイルランなども非常に効果的です。
手頃な環境があれば、トレイルラン&ウォーキング2時間など取り入れてみると◎です!

1ヶ月前の具体的なメニューは、
● あまり時間が取れない平日は、先月同様「短時間高内容トレ」を取り入れる。
● ビルドアップ走10~12km(後半3~5kmペースアップ!)で心肺に刺激入れ&基本となる60分前後のジョギング
● 週末は、レースペース走(1キロ5分40秒)で15~20km、
● 翌日疲れた体でLSD(ロング・スロー・ディスタンス)90分~2時間(1キロ6分30秒以下)で、スタミナの不安も解消します。
☆練習がこのあたりまで順調でも、トレーニングの積み重ねで、知らず知らずに疲労も蓄積されています。コンディショニングアフターケアのページをご参考に、日頃の体のケアも怠らないようにしましょう。

「スイッチ:肩甲骨」
•手のひらを上に向け前に出した腕を、後ろに引く動きを20回行う。
•胸をしっかり開き、肩甲骨を寄せるイメージで。

同じジョギングでも起伏の多いコースを選ぶ

2~1週間前メニューと注意事項

さあ、レース本番が近づいてきました!ここからのトレーニングは「力をつける練習」ではなく、「力を本番で発揮するための練習」にシフトしていきます。

ここまできたら無理は禁物!これまで思い通りにトレーニングが出来なかった方もポイントだけ抑えて、体調管理に十分気をつけましょう。
また本番で使用するシューズ、ウェア、小物(ウェストバックなど)の最終チェックもお忘れなく!

大会1~2週間前の具体的なメニューは、
● スイッチ週4回
● 平日:60分ジョギング×1~2回
:水or木にビルドアップ走10~1キロ(ラスト3キロアップ)
※全力ではなく90%くらいまで!
:忙しくて練習出来ない方は積極的に、日常生活内で歩く
● 週末:レースイメージ走12キロ~16キロ(本番ペースで!)×1回
:LSD90分×1回

本番で使用するシューズ、ウェアなどの最終チェックもお忘れなく!ゼッケンはコンディショニングのページをご参考に自分の背丈にあったお腹の見やすい位置につけよう。

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