RUNNER'S GUIDEコンディショニング篇

コンディショニングとは?

トレーニングはしっかり出来てきたでしょうか?トレーニングでは「力をつける」練習を行ってきましたが、自分の目標とするレース1ヶ月前位からは調整時期(コンディショニング)に入っていきます。コンディショニングでは本番で「力を出す」練習に取り組みます。折角、トレーニングを積んで力をつけてきても、本番でその力を発揮出来なければ、意味がありません。本番の約1ヶ月前から、カラダ、ペース感覚、使うウェアやシューズなどを整え、調整していきます。

筋肉のコンディショニング

初めに、カラダ=筋肉のコンディショニングです。十分なトレーニングを積んでくると、自分でもわからない疲労が体には蓄積されています。ストレッチ、スイッチで程よい筋肉の状態を保ちながら、練習量を徐々に落とし、余分な筋肉疲労を抜いていきます。ランニング大会へ向けた最良の状態とは、内臓疲労は完全に抜き、筋肉疲労(良いハリ)は保つことです。

ペース感覚養成

トレーニングで蓄えたスタミナとスピードを本番で「使える」ようにするには、ペース感覚を身に着けることです。本番の目標タイムから計算して1キロを何分何秒ペースで走らないといけないかをまず計算します。そして、距離表示があるコースで時計を見ながらそのペースで走れるように感覚を養っていきます。この感覚が出来てこないと、本番で余分なエネルギーを多く使い、目標達成が厳しくなりますので、しっかり取り組みましょう!完走タイム4時間~7時間の30分毎の1キロ目標ペースを参考にしてみて下さい。

4時間 → 5分40秒
4時間30分 → 6分20秒
5時間 → 7分00秒
5時間30分 → 7分50秒
6時間 → 8分30秒
6時間30分 → 9分10秒
7時間 → 9分50秒

距離表示があるコースで時計を見ながら走り、ペース感覚を養う。

必須アイテム

本番の1ヶ月前のコンディショニング期に入り、大会が近付いて来たら実際に使用するウェア、シューズ、エナジージェル、小物などアイテムの準備に入ります。本番では暑くなったり、寒くなったり、また雨のことも考え、準備をしていきます。また、本番前日、当日にはゼッケンを正しい位置につけたり、マメができやすいところへワセリンを塗ったりして、万全の準備をしましょう!また、足などに不安がある方は、ウェストバックなどにスプレー式鎮痛消炎剤を入れてくと安心です。下記の写真を参考に、大会に向けて準備する物をそろえておきます。特にゼッケンは右の写真を見ながら自分の背丈にあったお腹の見やすい位置につけるようにしましょう。

ゼッケンは胸ではなく、お腹の見やすい位置につける。

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